Pesto orzechowe z mieszanką warzyw liściastych, pyszna nadziewana papryka i kilka innych przepisów w stylu Boot Camp

No i się doczekałam. Po moim ostatnim poście, w którym zamieściłam prosty i super szybki sposób na zdrowe, szkolne ciastka usłyszałam od moich własnych dzieci słowa krytyki. Że może i te ciastka robi się w pięć minut ale jakieś takie …mało egzotyczne?

No to uwaga. Dam wam ja mało egzotyczne i już ja wam pokażę rekruci i rekrutki. Dzisiaj zamieszczam przepisy i domagam się meldunku z wykonania zadania. Cel zadania to wspaniały wygląd, zdrowie i kondycja :)

Rozkaz dedykuję  w szczególności  moim dwóm fit córkom, ćwiczącym w BMF (British Military Fitness) w Bath. Przyda im się trochę egzotyki :) tuż przed startem w Tough Mudder  (bieg ok. 20 km z 25 przeszkodami typu basen z lodem, „elektryczny las”, czołganie się przez rurę z błotem i inne tego typu atrakcje).

Zastrzyk energii

pół buraka,1 koper włoski (fenkuł), 3 marchewki, 1 seler naciowy

Wszystko wrzucić do sokowirówki i sok wypić! Ewentualnie można dodać jabłko dla złagodzenia smaku warzywnego.

Utrzymanie stałego poziomu energii

1 mango, 1 banan, 1 brzoskwinia

Wszystko zmiksować w blenderze i zjeść. Można dodać awokado, żeby spowolnić uwalnianie się cukru we krwi.

Chipsy warzywne

Słodki ziemniak, burak, pasternak  pokrój w cienkie plasterki. Posyp ulubionymi przyprawami i na lekko natłuszczonej blasze albo papierze do pieczenia piecz 10-15 minut w temperaturze 200 st. Celsjusza.

Pesto orzechowe z mieszanką warzyw liściastych (dodatek do dania głównego)

Mieszanka warzyw:

Ok. 3 szklanki warzyw sałatkowych (rukola, cykoria, młody szpinak, botwina)

3 łodygi selera naciowego (pokrojone w plasterki)

Garść  mieszanki kiełków (np. fasoli)

Pesto:

Ok. 2 szklanki orzechów brazylijskich (albo innych jak wolicie, ale te zawierają sporo selenu, który potrzebny jest układowi odpornościowemu i poprawia nastrój)

3 ząbki czosnku, garść kolendry, sok z 2 cytryn, pół szklanki oliwy (albo lepiej bulionu warzywnego)

Składniki pesto zmiksować na gładko, wymieszać z warzywami sałatkowymi i wszystko posypać świeżymi kiełkami.

Pyszna nadziewana papryka (danie główne)

1 cebula (pokrojona na 8 części), 1 cukinia(pokrojona w plasterki), 1 słodki ziemniak (obrany, pokrojony w kostkę)

2 łyżki oliwy (albo bulionu warzywnego)

2 duże papryki (przekrojone na pół, bez pestek i gniazd nasiennych)

¼ szklanki komosy ryżowej

¼ szklanki orzeszków piniowych

 2 łyżki świeżych ziół, sól, pieprz, ulubione przyprawy

1 Piekarnik rozgrzej do 200 st. Celsjusza

2 Trzy pierwsze składniki wymieszaj z oliwą (lub bulionem jeśli nie używasz tłuszczu) i podpiecz przez 25 minut (albo podduś krócej)

3 Przewróć warzywa na drugą stronę i dołóż połówki papryki, przekrojoną stroną do dołu i piecz kolejne 10 minut

4 Gdy warzywa się pieką, ugotuj komosę ryżową (ok.10minut)

5 Do ugotowanej, odsączonej komosy dodaj upieczone (uduszone) warzywa (oprócz papryki), orzeszki, zioła, przyprawy i wymieszaj

6 Na koniec napełnij połówki papryki mieszanką warzyw i komosy ryżowej i piecz jeszcze ok.15 minut aż papryka będzie na pół miękka.

A teraz do dzieła. Idź na zakupy, potem do kuchni, zacznij gotować i wspaniale spędź dzień.

Przepis na bezglutenowe ciastka owsiane- Szczęśliwego nowego roku szkolnego

Już za chwileczkę, już za momencik… nowy rok szkolny. Pomyślałam o najbardziej aktywnym metabolicznie narządzie naszego organizmu jakim jest mózg i o wpływie odżywiania na stan umysłu. 

Narzekamy, że młodzież i dzieci coraz bardziej agresywne, że społeczeństwo coraz głupsze i coraz więcej przemocy, że wzrost przestępczości itp. I oczywiście byłoby naiwnym myślenie, że złe odżywianie jest jedyną przyczyną tych problemów. Ale dieta może mieć istotny wpływ na zachowanie.
Okazuje się, że nasz mózg jest bardzo wrażliwy na zmiany środowiska chemicznego w jakim funkcjonuje i pierwsze skutki złego odżywiania można zauważyć w psychice i zachowaniu. Uczeni brytyjscy udowodnili, że połączenie takich dodatków jak aspartam (słodzik w przekąskach, słodyczach, deserach i produktach „dietetycznych”) z glutaminianem sodu (substancja smakowa) oraz barwnikami ma toksyczny wpływ na komórki mózgowe. Takie połączenie, łatwe do wykrycia w krwi tuż po zjedzeniu przekąski lub wypiciu napoju gazowanego powstrzymuje rozwój komórek nerwowych i upośledza przekazywanie impulsów. A to oznacza np. ospałość na zajęciach, brak koncentracji, gorsze wyniki w nauce, stres szkolny, depresję. Co możemy zrobić?

Chronić dzieci przed śmieciowym jedzeniem zapewniając bogate w składniki odżywcze „drugie śniadanka” do szkoły, w których przygotowaniu będą brały udział. Dzięki temu chętniej sięgną po zdrowe jedzenie i wyrobią sobie zdrowe nawyki – taką przynajmniej mam nadzieję. Dzisiaj postaram się to sprawdzić w praktyce bo spotkam się z moimi siostrzenicami. Różnica wieku między nimi jest spora więc będzie to dobry materiał badawczy :) 

Mam dla nich propozycję na najłatwiejsze na świecie szkolne ciastka owsiane z żurawinami lub rodzynkami. Może łatwiej pogodzą się z myślą, że wakacje już się skończyły gdy upieką te ciasteczka wspólnie z mamą. Są słodką i sycącą przekąską wegańską i bezglutenową bardzo prostą do zrobienia.
Przepis można modyfikować na tysiąc sposobów wypracowując z dziećmi ich ulubioną recepturę
Około 12 ciastek
3 szklanki mąki owsianej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
2 banany
1 szklanka soku jabłkowego albo innego
1 szklanka rodzynek lub żurawin suszonych
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni Celsjusza.
Mieszamy suche składniki w dużej misce. Banany i sok miksujemy na gładką masę.
Następnie powoli do masy dodajemy suche składniki i mieszamy z suszonymi owocami.
Na papierze do pieczenia, nabierając łyżką formujemy ciasteczka. Pieczemy 10 minut.

Kochanek, uczynny sąsiad ewentualnie mąż – potrzebny od zaraz. Przepis na domowy wypiek chleba.

Pewien profesjonalny piekarz, który miał okazję spróbować mojego wypieku był pełen uznania, ale z przykrością stwierdził, że jego ambicją też było pieczenie prawdziwego chleba. Na zakwasie, bez polepszaczy, spulchniaczy itp. Niestety po kilku próbach musiał się poddać, bo klienci żądali naturalnego, żytniego chleba, ale o konsystencji i strukturze pszennej bułki z supermarketu. Więc teraz sprzedaje „zdrowy” chleb na zakwasie podrasowany mąką z polepszaczami, spulchniaczami i innymi sztucznymi dodatkami. No cóż klient nasz pan.

Na szczęście pieczenie chleba to nie technologia kosmiczna i nie musimy poddawać się dyktatowi gustów większości. Z mężem, pieczemy chleb już od kilku lat. Przez ten czas przetestowaliśmy różne przepisy, różne rodzaje maki i proporcje składników, dopasowując chleb do naszych potrzeb. Mimo, że na początku jest trochę kleisty, to smakuje rewelacyjnie. Z każdym dniem ma coraz lepszą strukturę i można go w ściereczce trzymać przez tydzień, potem kolejny w lodówce, a w zamrażalniku - pokrojony na kromki - 3 tygodnie i więcej.

To, co w przepisie jest najważniejsze, a często niedoceniane, to mocne wyrobienie ciasta. No, ale do dzieła .(Jeśli chcecie spróbować wypieku, a nie macie znajomych, którzy podzielą się z wami zakwasem napiszcie do mnie maila, a postaram się wysłać odpowiednią porcję)

Chleb żytni:

2 litry wody (źródlanej, lekko ciepłej)

2 kg mąki żytniej (ja stosuję 1kg mąki z pełnego przemiału i 1 kg żurkowej)

5 szklanek dodatków (pestki dyni, pestki słonecznika, siemię lniane, płatki owsiane, płatki gryczane, otręby itp.)

Zakwas

3 łyżki oliwy

3 łyżeczki soli

W dużej misce (około 10 L) zakwas rozprowadzamy z wodą, wsypujemy dodatki, przesiewamy mąkę i całość oddajemy w dobre ręce do dokładnego wyrobienia (przynajmniej 20 minut). Pamiętaj, żeby odłożyć do słoika około 3 łyżki zakwasu na następny wypiek (w lodówce wytrzymuje 3-4 tygodnie). Ciasto robi się gęste, ciężki i kleiste. Wkładamy je do trzech, wyłożonych papierem do pieczenia foremek keksowych (35x13x8 cm), przykrywamy czystą ściereczką i odstawiamy w ciepłe miejsce na 10-12 godzin.

Pieczemy przez półtorej godziny w piekarniku rozgrzanym do 180 OC.

Dodatkowe rady:

Po wyjęciu z piekarnika wierzch chleba smarujemy wodą, wyjmujemy z foremek, odwracamy wierzchem do dołu i zostawiamy do wystygnięcia.

Jeśli chcemy poeksperymentować ze smakiem, przed nałożeniem ciasta do foremek można każdą porcję wymieszać z innymi dodatkami takimi jak orzechy, oliwki, suszone pomidory, śliwki, daktyle czy co tam przyjdzie nam do głowy. Mamy wtedy trzy rożne chleby, które w połączeniu z zestawem smarowidełek i dobrego wina mogą uprzyjemnić spotkanie z przyjaciółmi lub pokrojone na kromki i zamrożone cieszyć nas różnymi smakami przez długi czas.

Zamiast jednego kilograma mąki żytniej można dodać jakąkolwiek inną, ale pamiętając, że im mniej glutenu (gryczana, owsiana) tym mniej wody dodajemy i musimy się liczyć z tym, że chleb będzie cięższy i mniej wyrośnięty.

Zakwas, jeśli trzeba przechować dłużej można po 3 tygodniach odżywić dodając trochę mąki i wody w proporcjach jak do ciasta. Można go też zrobić samemu z mąki żytniej i wody. Im więcej razy zakwas był namnażany (używany) tym lepiej.

Słowo Na Niedzielę - słodkiego życia

Od czerwca mamy rzecznika praw osób chorych na otyłość. Nie chodzi tu o ludzi niezadowolonych ze swojego wyglądu gdy porównują się do zabiedzonych modelek z okładek kolorowych pism, ale o ludzi, których olbrzymia masa ciała wyklucza ze społeczeństwa i bezpośrednio zagraża ich życiu. Taką otyłość uznano za chorobę, a więc ludzie otyli nie odpowiadają za masę swojego ciała.

Rozumiem chęć niesienia pomocy ludziom chorobliwie otyłym i refundowane przez NFZ zabiegi pomniejszania żołądka. Rzecznik ma zamiar walczyć o operacje dla 1,5 mln ludzi znajdujących się w dramatycznej sytuacji z powodu swojej nadwagi. I nie byłoby w tym nic zdrożnego gdyby nie główny przekaz lansowany przez panią rzecznik i lekarzy dokonujących tych zabiegów: za otyłość odpowiadają geny a nie człowiek.

Jeśli tak, to cóż jest w nich tak atrakcyjnego, że rozprzestrzeniły się po świecie w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat i to głównie w krajach rozwiniętych? Co sprawiło, że jeszcze kilkanaście lat temu w Polsce ludzi chorych na otyłość można było zobaczyć tylko na filmach o zgniłym zachodzie :) Dziś 1,5 mln osób wymaga resekcji żołądka? Czyżby nagle ludzie o ekstremalnej masie ciała  byli bardziej płodni i skuteczniej przekazywali swoje geny? Myślę,że to bzdura. Osób z genetycznymi predyspozycjami mamy tyle samo tylko żywność nam się zmieniła. Świetnym uzupełnieniem do artykułu z Gazety Wyborczej „Idź i jedz! Po prostu otyłość to choroba” był odcinek serialu „Tajemnice Korporacji” emitowanego przez TVN Style. Opowiadał on o tym jak koncerny spożywcze i producenci cukru manipulują wynikami badań naukowych i starają się ukryć przed opinią publiczną niekorzystne dla nich raporty niezależnych naukowców. Pewnie mało  kto uświadamia sobie jakie ilości cukru znajdują się w popularnych słodyczach i napojach gazowanych. Stymulowany przez reklamy i niekontrolowany wzrost spożycia tych produktów jest zapalnikiem uruchamiającym proces prowadzący do chorobliwej otyłości.

Problemem tym zajął się nawet National Geographic poświęcając swój sierpniowy numer nie dzikim zwierzętom a cukrowi pisząc między innymi tak:

[Americans] eat too much and exercise too little because they’re addicted to sugar, which not only makes them fatter but, after the initial sugar rush, also saps their energy, beaching them on the couch. ‘The reason you’re watching TV is not because TV is so good . . . but because you have no energy to exercise, because you’re eating too much sugar.’

Co w wolnym tłumaczeniu może znaczyć: Amerykanie jedzą zbyt dużo i za mało się ruszają, ponieważ są uzależnieni od cukru, który nie tylko powoduje, że są otyli, ale również po krótkotrwałym wzroście poziomu energii, wysysa ją z nich powodując, że zalegają na kanapie. Telewizję oglądamy nie dla tego, że jest tak ciekawa, ale dla tego, że z powodu nadmiernej konsumpcji cukru nie mamy energii na nic innego.

Brytyjska prasa o nieetycznych praktykach lobby cukrowego pisze już od wielu lat. Coraz więcej mówi się o uzależniających właściwościach cukru i jego wpływie na wywoływanie chorobliwej otyłości.

A my? Zamiast powszechnej edukacji dietetycznej w szkołach i kampanii informacyjnych mamy opory przed wprowadzeniem wegetariańskich obiadów do szkół i rzecznika praw osób chorych na otyłość obwiniającego geny za rozwój tej epidemii. Na półkach sklepowych i szkolnych sklepikach mnóstwo napojów i niezdrowego jedzenia faszerowanych cukrem żeby zwiększyć sprzedaż i uzależnić małych klientów już od najmłodszych lat.

Słodkiego, miłego życia :)

Dla zainteresowanych tematem na moim facebooku zamieszczam kilka ciekawych linków i fragmenty artykułów na ten temat.

Wciąż w biegu - the power of green energy

Oczywiście, że biegam. Nie tylko szukam coraz to nowych ciekawostek kulinarnych, którymi mogłabym oczarować moich bliskich. Uwielbiam długie weekendy kiedy całe miasto pustoszeje. Wtedy jest naprawdę uroczo. Nie mówię o błogim lenistwie i zaleganiu na kanapie. Co to, to nie. Ku rozpaczy mojego męża jestem gotowa do biegania około 6 rano. No tak już mam. Wiem, wiem jestem zboczeńcem. Ale poranne bieganie kiedy ulice są jeszcze puste, a powietrze rześkie daje mi najwięcej radości. Mogę tak biec i biec. Jestem typem długodystansowca, a nie sprintera. Długi bieg pozwala się całkowicie wyciszyć
i wtedy do głowy przychodzą najlepsze pomysły.
A bieganie po lesie to już zupełnie magiczne poczucie związku z naturą. To jakby ziemia biegła ze mną i ta cisza lasu o poranku-bezcenne :)

Staram się też więcej pracować nad techniką. Kolejny raz odkrywam, że oprócz nóg i głowy biegną także ręce. Odkąd o tym pamiętam bardzo poprawiłam swoje wyniki. Dzisiaj potrzebuję 2 minuty mniej żeby przebiec kilometr a dystans poniżej 10 km traktuję bardziej jak rozgrzewkę niż trening.

Biega się lepiej kiedy wiadomo, że w domu czeka the power of green czyli szpinak w smoothie czekoladowym :)

Smoothie czekoladowe

2 garści szpinaku,

2 szklanki owoców(truskawki albo wiśnie albo maliny albo inne),

kilka daktyli bez pestek,

1 szklanka mleka roślinnego,

3 łyżki surowego kakao.

Wszystko razem zmiksuj w blenderze. Wierzcie mi, że nikt się nie zorientuje, że dodaliście szpinak.

Przy okazji podam też przepis na mleko roślinne.

Mleko roślinne

Zrobienie mleka roślinnego jest naprawdę proste i bardziej ekonomiczne niż kupowanie w sklepie.

Porcja na 3 szklanki

 1 szklanka migdałów (albo ulubionych orzechów, pestek słonecznika, dyni, płatków owsianych albo ugotowanego wcześniej ryżu, kaszy)

1.       Migdały zalej wodą i zostaw na noc. Pamiętaj, że migdały puchną w miarę wchłaniania wody.

2.       Rano odcedź migdały i dobrze wypłucz. Zmiksuj z 3 szklankami wody (najlepiej filtrowanej)
do konsystencji mleka.

3.       Przecedź mleko przez sitko lub gazę. Pozostałą miazgę można wykorzystać przy robieniu ciasteczek.

Przygotowane w ten sposób mleko może stać w lodówce 3 dni.

Jeśli lubisz mleko bardziej gęste, które ma mocniejszy smak, dodaj mniej wody. Jeśli chcesz zrobić wersję słodką, dodaj daktyle.

Słowo Na Niedzielę :) o życiu robaka

Niedawno znajomy – upojony swoim zaangażowaniem w dobroczynność - zarzucił mi prowadzenie „życia robaka”

Czy praca, prowadzenie domu i wychowywanie dzieci – jeśli człowiek zdecydował się na założenie rodziny – nie wymagają pełnego zaangażowania? Dzisiaj, kiedy dzieci są już samodzielne ja dbam o siebie żeby jak najdłużej być dla nich wsparciem, a nie ciężarem. Fakt, nie zbawiam świata. Nie organizuję wielkich, spektakularnych akcji. Ale wypuściłam w świat dobrze wykształcone i mam nadzieję, dobrze wychowane dzieci. Teraz czasem inspiruję je i moich bliskich do różnych działań i nowych wyzwań. Drobne kroki, które dzięki temu podejmują zmieniają ich życie na lepsze. Moje bieganie szerzy się jak wirus. No bo jeśli ja astmatyczka 50+ mogę to jakie znaleźć dla siebie usprawiedliwienie? Część osób broniła się nawałem pracy i ogólnym brakiem czasu. Tu przyszedł mi z pomocą mąż - weekendowy biegacz – pokazując, że nawet takie bieganie daje efekty. Rodzice, siostra, dzieci z dużym zapałem testują moje przepisy i wprowadzają do swoich domów. Część z nich przeszła nawet na jasną stronę mocy a pozostali bardziej zastanawiają się nad tym co jedzą i znacznie zredukowali ilość konsumowanych przyjaciół :)

Może więc i jestem małym robakiem. Jednym z wielu milionów, które sumiennie wypełniają swoją rolę w ekosystemie tak żeby żaden filantrop nic po nich nie musiał poprawiać.

Pokój z wami robaczki :)