piątek, 27 września 2013

Co ci się kurczy z wiekiem?

Utrata masy mięśniowej jest naturalną koleją rzeczy. Podobno już po 25 roku życia tracimy od 0.5% do 1% tkanki mięśniowej rocznie. Zatem z wiekiem nie tylko się stajemy niżsi (skraca się kręgosłup) ale kurczą się także nasze mięśnie. Nazwano to sarkopenią. Sarkopenia jest dla mięśni tym co osteoporoza dla kości. Brzmi  to nieciekawie. Ale dobra wiadomość jest taka, że mamy na to trochę wpływu. Zanik siły, mobilności i sprawności wraz z upływem lat są wynikiem:
a) nie używania mięśni (brak ruchu,ćwiczeń)
b) spadku poziomu hormonów (bez hormonów anabolicznych takich jak hormon wzrostu i testosteron niemożliwe jest zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej)
c) sposobu odżywiania ( brak odpowiedniej ilości białka i kalorii).
Wydaje się, że to jednak wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę. Trening  stymuluje uwalnianie się hormonów i stymuluje zwiększenie syntezy białek.
Oczywiście, że każda aktywność jest lepsza niż żadna ale w przypadku zachowania i powiększania masy mięśniowej - i  nie mam tu na myśli osiłków bez karku - lepszy jest trening, który trwa maksymalnie 45 minut i polega na intensywnych ćwiczeniach z krótkimi przerwami. Taki trening buduje mięśnie,spala tłuszcz lepiej niż umiarkowane ćwiczenia czy aerobik.W praktyce oznacza to ciągłe pobudzanie ciała do działania,zmianę ćwiczeń,wykopy, ciosy pięścią i ...sprint.A w tym nie jestem dobra.Muszę wprowadzić pewne zmiany w moim bieganiu.Wolę umiarkowane tempo i relaks ale czego nie robi się dla zdrowia...czasami.:)

Rodzajem treningu wytrzymałościowego, który na pewno buduje tkankę mięśniową jest bieg "Tough Mudder" ( kiedyś wspominałam).Tough mudder czyli błotny twardziel (?) organizowany jest w wielu miejscach na świecie (pewnie niebawem i w Polsce). Jest to trasa około 20 km przerywana pokonywaniem  wojskowych przeszkód o różnym stopniu trudności.Nie jest to bieg na czas. Najważniejsza w nim jest współpraca i wspólne zmaganie się z trudnościami.Uczestnicy przed biegiem wręcz składają przysięgę, że będą sobie nawzajem pomagać. Są świadomi, że dobro drużyny,
z którą biegną jest ponad ich osobiste ambicje. Piękne, prawda? Bieg jest owszem  dla twardzieli. Ale co powiecie na to, że biorą w nim udział także niepełnosprawni, na wózkach. Ci to są twardziele. Piszę o tym bo naprawdę zachwyca mnie idea, która towarzyszy całej imprezie. Pokonywanie przede wszystkim przeszkód, które mamy w sobie, walka z własnymi słabościami. Bez niezdrowej rywalizacji.


No i te białka.
Moje mięśnie :) są cenne i nie pozwolę by zostały pożerane przez organizm.
Po bieganiu kontynuujemy spalanie kalorii.Trzeba jednak dostarczyć organizmowi porcję węglowodanów a do 1 godziny (maksymalnie do 2) także białko bo bieganie wyczerpuje zapasy glikogenu (paliwo uzyskane z węglowodanów) w mięśniach. Jeśli nie uzupełnimy węglowodanów to nasz pobudzony metabolizm zacznie spalać mięśnie a zależy nam na spalaniu tłuszczu przecież. Białka natomiast są niezbędne żeby przyspieszyć odbudowę tkanki mięśniowej i ich regenerację po biegu.
Moje źródła białka to: fasola i inne strączkowe -rzadko soja, orzechy i nasiona,brązowy ryż, komosa ryżowa (quinoa) i mąka z niej, awokado, ziarna konopi i mąka konopna, białko groszku, tofu

No to po treningu solidna dawka węglowodanów i białka np. naleśniki lub makaron ze szpinakiem i fasolą.

 A może po prostu kanapka z pasztetem z soczewicy?

Pasztet z soczewicy
2 szklanki ugotowanej na miękko soczewicy,
cebula i ostra papryczka posiekane drobno i podduszone lub podsmażone, pęczek natki,
ok.1/2 szklanki bulionu warzywnego,
ok.1/2 szklanki mleka roślinnego,
2 łyżki zmielonego siemienia lnianego,
sól, majeranek, kmin, oliwa (jeśli używasz)

1) Siemię lniane połączyć z mlekiem,odstawić do zgęstnienia,
2)Wymieszać razem ugotowaną soczewicę, podsmażoną cebulę, papryczkę, pokrojoną drobno natkę, przyprawy i siemię lniane, które po zgęstnieniu ma konsystencję rozbitego jajka
3) Piec przez 40-50 minut w temp.180 st. C


2 komentarze :

  1. o nie czemu to przeczytałam:) ja już niższa nie chcę być :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie martw się Moni.Znasz to powiedzenie,że duża do roboty a mała do pieszczoty? :))

      Usuń