Co ci się kurczy z wiekiem?

Utrata masy mięśniowej jest naturalną koleją rzeczy. Podobno już po 25 roku życia tracimy od 0.5% do 1% tkanki mięśniowej rocznie. Zatem z wiekiem nie tylko się stajemy niżsi (skraca się kręgosłup) ale kurczą się także nasze mięśnie. Nazwano to sarkopenią. Sarkopenia jest dla mięśni tym co osteoporoza dla kości. Brzmi  to nieciekawie. Ale dobra wiadomość jest taka, że mamy na to trochę wpływu. Zanik siły, mobilności i sprawności wraz z upływem lat są wynikiem:
a) nie używania mięśni (brak ruchu,ćwiczeń)
b) spadku poziomu hormonów (bez hormonów anabolicznych takich jak hormon wzrostu i testosteron niemożliwe jest zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej)
c) sposobu odżywiania ( brak odpowiedniej ilości białka i kalorii).
Wydaje się, że to jednak wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę. Trening  stymuluje uwalnianie się hormonów i stymuluje zwiększenie syntezy białek.
Oczywiście, że każda aktywność jest lepsza niż żadna ale w przypadku zachowania i powiększania masy mięśniowej - i  nie mam tu na myśli osiłków bez karku - lepszy jest trening, który trwa maksymalnie 45 minut i polega na intensywnych ćwiczeniach z krótkimi przerwami. Taki trening buduje mięśnie,spala tłuszcz lepiej niż umiarkowane ćwiczenia czy aerobik.W praktyce oznacza to ciągłe pobudzanie ciała do działania,zmianę ćwiczeń,wykopy, ciosy pięścią i ...sprint.A w tym nie jestem dobra.Muszę wprowadzić pewne zmiany w moim bieganiu.Wolę umiarkowane tempo i relaks ale czego nie robi się dla zdrowia...czasami.:)

Rodzajem treningu wytrzymałościowego, który na pewno buduje tkankę mięśniową jest bieg "Tough Mudder" ( kiedyś wspominałam).Tough mudder czyli błotny twardziel (?) organizowany jest w wielu miejscach na świecie (pewnie niebawem i w Polsce). Jest to trasa około 20 km przerywana pokonywaniem  wojskowych przeszkód o różnym stopniu trudności.Nie jest to bieg na czas. Najważniejsza w nim jest współpraca i wspólne zmaganie się z trudnościami.Uczestnicy przed biegiem wręcz składają przysięgę, że będą sobie nawzajem pomagać. Są świadomi, że dobro drużyny,
z którą biegną jest ponad ich osobiste ambicje. Piękne, prawda? Bieg jest owszem  dla twardzieli. Ale co powiecie na to, że biorą w nim udział także niepełnosprawni, na wózkach. Ci to są twardziele. Piszę o tym bo naprawdę zachwyca mnie idea, która towarzyszy całej imprezie. Pokonywanie przede wszystkim przeszkód, które mamy w sobie, walka z własnymi słabościami. Bez niezdrowej rywalizacji.

No i te białka.
Moje mięśnie :) są cenne i nie pozwolę by zostały pożerane przez organizm.
Po bieganiu kontynuujemy spalanie kalorii.Trzeba jednak dostarczyć organizmowi porcję węglowodanów a do 1 godziny (maksymalnie do 2) także białko bo bieganie wyczerpuje zapasy glikogenu (paliwo uzyskane z węglowodanów) w mięśniach. Jeśli nie uzupełnimy węglowodanów to nasz pobudzony metabolizm zacznie spalać mięśnie a zależy nam na spalaniu tłuszczu przecież. Białka natomiast są niezbędne żeby przyspieszyć odbudowę tkanki mięśniowej i ich regenerację po biegu.
Moje źródła białka to: fasola i inne strączkowe -rzadko soja, orzechy i nasiona,brązowy ryż, komosa ryżowa (quinoa) i mąka z niej, awokado, ziarna konopi i mąka konopna, białko groszku, tofu

No to po treningu solidna dawka węglowodanów i białka np. naleśniki lub makaron ze szpinakiem i fasolą.

 A może po prostu kanapka z pasztetem z soczewicy?

Pasztet z soczewicy
2 szklanki ugotowanej na miękko soczewicy,
cebula i ostra papryczka posiekane drobno i podduszone lub podsmażone, pęczek natki,
ok.1/2 szklanki bulionu warzywnego,
ok.1/2 szklanki mleka roślinnego,
2 łyżki zmielonego siemienia lnianego,
sól, majeranek, kmin, oliwa (jeśli używasz)

1) Siemię lniane połączyć z mlekiem,odstawić do zgęstnienia,
2)Wymieszać razem ugotowaną soczewicę, podsmażoną cebulę, papryczkę, pokrojoną drobno natkę, przyprawy i siemię lniane, które po zgęstnieniu ma konsystencję rozbitego jajka
3) Piec przez 40-50 minut w temp.180 st. C

Miłe Gesty-przepis na prawdziwą czekoladę

Za oknem pochmurno, nieprzyjemnie. W mediach podsycanie wzajemnej nienawiści. Wydaje się, że potrafimy tylko walczyć i dawać odpór wyimaginowanym wrogom.

Aż tu nagle dostaję wezwanie na pocztę, więc jadę w strugach jesiennego deszczu - mimo, że kalendarzowo i mentalnie powinno jeszcze być lato.
A na poczcie mała przesyłka z pudełeczkiem wypełnionym pachnącymi herbatkami i zieloną kawą. Do tego dołączony liścik od Agnieszki: podziękowania za zakwas który jej wysłałam i że piekła chleb już dwa razy i że pyszny i inne miłe słowa.
Od razu zrobiło się jaśniej i weselej na duszy. Może jednak nie jesteśmy wyłącznie narodem walczących fanatyków i to co widać w mediach to tylko obraz kreowany na potrzeby słupków oglądalności?
A może te drobne, przyjazne gesty wyzwalają pozytywną energię i sprawiają, że szerzy się ona wokół? Skoro mowa o dobrej energii – to dla mnie jej materialnym odzwierciedleniem jest prawdziwa czekolada. Gorzka, zrobiona wyłącznie ze zmielonych ziaren kakaowca i masła kakaowego. Taką czekoladę udało mi się kupić tylko raz w małym sklepiku we Włoszech. W zeszłym roku córki podarowały mi tabliczkę zrobioną własnoręcznie i od tej pory sama eksperymentuję z czekoladą w domu :)
Mimo, że nie jest słodka i nie przypomina smakiem tego, co spotykamy na sklepowych półkach to daje tyle radości i tak poprawia nastrój, że nie zamienię jej na żadną inną (no chyba, że będzie to włoska Primitivo czy inna czekolada 99%, ale te są u nas niemal niedostępne)

Prawdziwa czekolada:
4 części surowego kakao, 1 część masła kakaowego, dodatki wedle uznania.
Kakao i masło dokładnie ucieramy w kąpieli wodnej – szanujący się wytwórcy konszują  kakao przez 72 godziny ale ja poświęcam na to kilka minut, a i tak efekt jest oszałamiający.
Po wymieszaniu dodajemy suszone owoce, orzechy lub skrawki suszonej papryczki chili – jeśli ktoś lubi. Nie używam cukru. Gdy chcę przełamać gorzkawy smak surowego kakao dodaję zmiksowane daktyle uprzednio namoczone przez kilka godzin w wodzie. Ciepłą masę wylewam do silikonowych foremek lub na folię czy woskowany papier i pozostawiam do wystygnięcia, Zanim masa zastygnie można, dla dekoracji, z wierzchu posypać jeszcze odrobinką dodatków. A potem cieszę się chwilami bezgrzesznej rozpusty – bo to przecież samo zdrowie i zero pustych kalorii. Czekoladę należy przechowywać w lodówce bo łatwo się rozpuszcza.

Pieczone brzoskwinie z cynamonem, zupa z marchwi i imbiru oraz samoakceptacja po francusku :)

Rozmarzyłam się dzisiaj spoglądając w lusterko.

Moja starsza córka jest świadkową na ślubie swojej przyjaciółki mieszkającej w Paryżu i to skłoniło mnie do rozmyślań nad paryżankami, ich zadbanym wyglądem, stylem. Podobno dwudziestoparoletnie paryżanki codziennie przyglądają się swojej skórze w powiększającym lusterku a pięćdziesięcioletnie-nigdy! :) A francuska ikona szyku, słynna modelka Ines de La Fressange nie zwraca uwagi na zmarszczki i po prostu odsuwa się krok dalej od lustra. I to mi się podoba. Ale czy to jesienne klimaty czy coraz mniej słońca sprawia, że od lustra muszę odsuwać się nie o jeden ale o kilka kroków?

Znalazłam parę „farmaceutyków kulinarnych”, z których można komponować potrawy o właściwościach leczniczych i w ten sposób tworzyć lekarstwa dla skóry, w zaciszu kuchennym.

Marchew ze swoją pomarańczową barwą za którą odpowiada beta-karoten (roślinne źródło witaminy A) jest cudownym pokarmem dla skóry. Podobno to właśnie beta-karoten reguluje ilość i szybkość wydzielania łoju, chroni skórę przed promieniowaniem UV i dzięki niemu skóra zachowuje zdrowy wygląd przez lata. I jeszcze pomaga łagodzić stany zapalne.

Seler oczyszcza i odtruwa organizm dzięki kumarynie która pobudza układ limfatyczny. Ten filtruje tkanki, usuwa toksyny i inne produkty przemiany materii ze skóry i przyspiesza procesy regeneracyjne.

Cebula dzięki zawartości siarki jest również niezbędna dla zachowania pięknej skóry. Siarka wchodzi w skład białek, .które nadają skórze odpowiednią strukturę .Poza tym cebula jest źródłem kwercetyny, takiego flawonoidu, który ma silne właściwości przeciwzapalne i łagodzi zaczerwienienia.

Na koniec imbir, który króluje wśród wszystkich pokarmów mających właściwości przeciwzapalne. Pomaga w leczeniu wszystkich stanów zapalnych w organizmie jak również w terapii problemów ze skórą. Dlatego przy dolegliwościach skórnych, od egzemy, łuszczycy aż po trądzik powinno się spożywać imbir.

Na weekendowy obiad  była

zupa z marchwi i imbiru:

Kilka marchewek, ziemniak, 2 łodygi selera, świeży imbir (ok.5cm), 2 ząbki czosnku, cebula i bulion warzywny.

1) Marchewki, ziemniak, seler, imbir, czosnek  i cebulę posiekaj na kawałki,

2) Podsmaż imbir, czosnek, seler i cebulę ze szczyptą soli,

3) Dodaj kawałki warzyw oraz bulion i gotuj do miękkości .Na koniec zmiksuj wszystko na gładką pomarańczową zupę.

A na deser...

Pieczone brzoskwinie z cynamonem

Ułóż połówki brzoskwiń posypane cynamonem i skropione odrobiną oleju w żaroodpornym naczyniu. Opiekaj, żeby lekko zmiękły ale nie rozmiękły. I voila :)

A i na koniec ciekawostka. ”Paryżanka cieszy się z korzyści, jakie niesie ze sobą wiek-teraz wie już na przykład, jak się zapakować w jedną walizkę, a nie cztery”( w/g Ines de La Fressange)

Pesto orzechowe z mieszanką warzyw liściastych, pyszna nadziewana papryka i kilka innych przepisów w stylu Boot Camp

No i się doczekałam. Po moim ostatnim poście, w którym zamieściłam prosty i super szybki sposób na zdrowe, szkolne ciastka usłyszałam od moich własnych dzieci słowa krytyki. Że może i te ciastka robi się w pięć minut ale jakieś takie …mało egzotyczne?

No to uwaga. Dam wam ja mało egzotyczne i już ja wam pokażę rekruci i rekrutki. Dzisiaj zamieszczam przepisy i domagam się meldunku z wykonania zadania. Cel zadania to wspaniały wygląd, zdrowie i kondycja :)

Rozkaz dedykuję  w szczególności  moim dwóm fit córkom, ćwiczącym w BMF (British Military Fitness) w Bath. Przyda im się trochę egzotyki :) tuż przed startem w Tough Mudder  (bieg ok. 20 km z 25 przeszkodami typu basen z lodem, „elektryczny las”, czołganie się przez rurę z błotem i inne tego typu atrakcje).

Zastrzyk energii

pół buraka,1 koper włoski (fenkuł), 3 marchewki, 1 seler naciowy

Wszystko wrzucić do sokowirówki i sok wypić! Ewentualnie można dodać jabłko dla złagodzenia smaku warzywnego.

Utrzymanie stałego poziomu energii

1 mango, 1 banan, 1 brzoskwinia

Wszystko zmiksować w blenderze i zjeść. Można dodać awokado, żeby spowolnić uwalnianie się cukru we krwi.

Chipsy warzywne

Słodki ziemniak, burak, pasternak  pokrój w cienkie plasterki. Posyp ulubionymi przyprawami i na lekko natłuszczonej blasze albo papierze do pieczenia piecz 10-15 minut w temperaturze 200 st. Celsjusza.

Pesto orzechowe z mieszanką warzyw liściastych (dodatek do dania głównego)

Mieszanka warzyw:

Ok. 3 szklanki warzyw sałatkowych (rukola, cykoria, młody szpinak, botwina)

3 łodygi selera naciowego (pokrojone w plasterki)

Garść  mieszanki kiełków (np. fasoli)

Pesto:

Ok. 2 szklanki orzechów brazylijskich (albo innych jak wolicie, ale te zawierają sporo selenu, który potrzebny jest układowi odpornościowemu i poprawia nastrój)

3 ząbki czosnku, garść kolendry, sok z 2 cytryn, pół szklanki oliwy (albo lepiej bulionu warzywnego)

Składniki pesto zmiksować na gładko, wymieszać z warzywami sałatkowymi i wszystko posypać świeżymi kiełkami.

Pyszna nadziewana papryka (danie główne)

1 cebula (pokrojona na 8 części), 1 cukinia(pokrojona w plasterki), 1 słodki ziemniak (obrany, pokrojony w kostkę)

2 łyżki oliwy (albo bulionu warzywnego)

2 duże papryki (przekrojone na pół, bez pestek i gniazd nasiennych)

¼ szklanki komosy ryżowej

¼ szklanki orzeszków piniowych

 2 łyżki świeżych ziół, sól, pieprz, ulubione przyprawy

1 Piekarnik rozgrzej do 200 st. Celsjusza

2 Trzy pierwsze składniki wymieszaj z oliwą (lub bulionem jeśli nie używasz tłuszczu) i podpiecz przez 25 minut (albo podduś krócej)

3 Przewróć warzywa na drugą stronę i dołóż połówki papryki, przekrojoną stroną do dołu i piecz kolejne 10 minut

4 Gdy warzywa się pieką, ugotuj komosę ryżową (ok.10minut)

5 Do ugotowanej, odsączonej komosy dodaj upieczone (uduszone) warzywa (oprócz papryki), orzeszki, zioła, przyprawy i wymieszaj

6 Na koniec napełnij połówki papryki mieszanką warzyw i komosy ryżowej i piecz jeszcze ok.15 minut aż papryka będzie na pół miękka.

A teraz do dzieła. Idź na zakupy, potem do kuchni, zacznij gotować i wspaniale spędź dzień.

Przepis na bezglutenowe ciastka owsiane- Szczęśliwego nowego roku szkolnego

Już za chwileczkę, już za momencik… nowy rok szkolny. Pomyślałam o najbardziej aktywnym metabolicznie narządzie naszego organizmu jakim jest mózg i o wpływie odżywiania na stan umysłu. 

Narzekamy, że młodzież i dzieci coraz bardziej agresywne, że społeczeństwo coraz głupsze i coraz więcej przemocy, że wzrost przestępczości itp. I oczywiście byłoby naiwnym myślenie, że złe odżywianie jest jedyną przyczyną tych problemów. Ale dieta może mieć istotny wpływ na zachowanie.
Okazuje się, że nasz mózg jest bardzo wrażliwy na zmiany środowiska chemicznego w jakim funkcjonuje i pierwsze skutki złego odżywiania można zauważyć w psychice i zachowaniu. Uczeni brytyjscy udowodnili, że połączenie takich dodatków jak aspartam (słodzik w przekąskach, słodyczach, deserach i produktach „dietetycznych”) z glutaminianem sodu (substancja smakowa) oraz barwnikami ma toksyczny wpływ na komórki mózgowe. Takie połączenie, łatwe do wykrycia w krwi tuż po zjedzeniu przekąski lub wypiciu napoju gazowanego powstrzymuje rozwój komórek nerwowych i upośledza przekazywanie impulsów. A to oznacza np. ospałość na zajęciach, brak koncentracji, gorsze wyniki w nauce, stres szkolny, depresję. Co możemy zrobić?

Chronić dzieci przed śmieciowym jedzeniem zapewniając bogate w składniki odżywcze „drugie śniadanka” do szkoły, w których przygotowaniu będą brały udział. Dzięki temu chętniej sięgną po zdrowe jedzenie i wyrobią sobie zdrowe nawyki – taką przynajmniej mam nadzieję. Dzisiaj postaram się to sprawdzić w praktyce bo spotkam się z moimi siostrzenicami. Różnica wieku między nimi jest spora więc będzie to dobry materiał badawczy :) 

Mam dla nich propozycję na najłatwiejsze na świecie szkolne ciastka owsiane z żurawinami lub rodzynkami. Może łatwiej pogodzą się z myślą, że wakacje już się skończyły gdy upieką te ciasteczka wspólnie z mamą. Są słodką i sycącą przekąską wegańską i bezglutenową bardzo prostą do zrobienia.
Przepis można modyfikować na tysiąc sposobów wypracowując z dziećmi ich ulubioną recepturę
Około 12 ciastek
3 szklanki mąki owsianej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
2 banany
1 szklanka soku jabłkowego albo innego
1 szklanka rodzynek lub żurawin suszonych
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni Celsjusza.
Mieszamy suche składniki w dużej misce. Banany i sok miksujemy na gładką masę.
Następnie powoli do masy dodajemy suche składniki i mieszamy z suszonymi owocami.
Na papierze do pieczenia, nabierając łyżką formujemy ciasteczka. Pieczemy 10 minut.